Está começando na academia e não sabe por onde começar? Neste guia completo, você encontra um plano de treino semanal para iniciantes, com divisão por grupos musculares, número de séries e repetições, cardio incluído e dias de descanso.
A ideia aqui é te ajudar a criar uma rotina saudável, segura e eficiente logo nos primeiros passos da sua jornada fitness!
📌 Benefícios de seguir um treino para iniciantes
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Adaptação segura ao ambiente da academia
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Prevenção de lesões
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Melhora na resistência muscular e condicionamento
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Ganho gradual de força e massa magra
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Redução de gordura corporal com ajuda do cardio
🗓️ Treino para Iniciantes na Academia – Divisão Semanal Completa
Dia 1 – Peito + Tríceps + Cardio Leve
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Supino reto com barra – 3×10 a 12 repetições
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Supino inclinado com halteres – 3×10
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Crucifixo reto – 3×12
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Tríceps testa com halteres ou barra W – 3×12
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Tríceps na polia com corda – 3×12
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Cardio: Caminhada leve ou bicicleta ergométrica – 20 minutos
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Dia 2 – Costas + Bíceps + Abdômen
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Puxada frente (pulley) – 3×10
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Remada baixa com triângulo – 3×10
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Remada unilateral com halteres – 3×12
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Rosca direta com barra – 3×12
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Rosca alternada com halteres – 3×12
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Prancha abdominal – 3×30 segundos
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Cardio: Bicicleta ou elíptico – 20 minutos
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Dia 3 – Descanso Ativo
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Atividades recomendadas:
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Caminhada ao ar livre
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Alongamentos dinâmicos
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Yoga para iniciantes
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Dia 4 – Pernas + Glúteos
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Agachamento livre (com peso leve ou corpo livre) – 3×10
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Leg press 45° – 3×12
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Cadeira extensora – 3×12
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Mesa flexora – 3×12
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Glúteo no cabo ou com caneleira – 3×15
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Panturrilha em pé ou sentado – 3×20
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Cardio: Escada ou caminhada em subida – 15 minutos
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Dia 5 – Ombros + Abdômen
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Elevação lateral com halteres – 3×12
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Desenvolvimento com halteres – 3×10
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Elevação frontal – 3×12
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Remada alta com barra ou halteres – 3×12
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Abdominal infra no banco – 3×15
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Prancha com cotovelos – 3×30 segundos
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Cardio: Caminhada rápida – 25 minutos
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Dia 6 – Corpo Inteiro + Cardio HIIT Leve
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Agachamento + Desenvolvimento com halteres – 3×12
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Remada curvada + Rosca direta – 3×10
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Afundo com halteres – 3×12 (cada perna)
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Abdominal remador – 3×15
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Cardio HIIT leve:
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30 segundos de corrida leve
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1 minuto de caminhada
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Repetir por 15 a 20 minutos
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Dia 7 – Descanso Total
Nada de treino hoje. O foco é:
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Hidratação
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Boa alimentação
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Recuperação muscular
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Sono de qualidade
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✅ Dicas Finais para Quem Está Começando na Academia
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Sempre comece com cargas leves
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Foque na execução correta dos movimentos
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Respeite seus limites
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Alongue antes e depois dos treinos
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Consulte um educador físico para orientações personalizadas
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Combine com uma dieta saudável (procure um nutricionista)
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Esse plano de treino para iniciantes é ideal para quem quer construir uma base sólida na academia, melhorando força, resistência e condicionamento físico.
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