5 Exercícios para Fazer em Casa Sem Equipamentos: Treine Onde Estiver
Quer começar a se exercitar sem sair de casa e sem gastar nada? Boa notícia: exercícios sem equipamentos são super eficientes e perfeitos para quem quer mais saúde e disposição no dia a dia.
Se liga nas dicas que separei para você montar seu treino em casa!
Por que Apostar nos Exercícios Sem Equipamentos?
Além da praticidade, treinar com o peso do próprio corpo traz vários benefícios:
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Ganho de força e resistência
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Melhora da postura e equilíbrio
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Queima calórica eficiente
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Flexibilidade de treinar a qualquer hora
E o melhor: tudo isso sem precisar de academia ou aparelhos!
Aquecimento é Fundamental!
Antes de começar, reserve 5 minutinhos para aquecer o corpo:
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Pule corda imaginária
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Faça polichinelos
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Movimente braços e pernas de forma leve
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Suba e desça no mesmo lugar (corridinha estacionária)
Isso evita lesões e prepara seu corpo para o treino.
Exercícios para Fazer em Casa (Sem Nenhum Equipamento!)
1. Agachamento
Como fazer:
Fique em pé, pés afastados na linha dos ombros. Agache empurrando o quadril para trás (como se fosse sentar numa cadeira) e volte à posição inicial.
Trabalha: Pernas, glúteos e core.
Dica: Mantenha a coluna reta e o peito aberto!
2. Flexão de Braço
Como fazer:
Deite de barriga para baixo, mãos alinhadas com o peito. Suba e desça controladamente.
Trabalha: Peitoral, ombros e tríceps.
Variação: Apoie os joelhos no chão se estiver difícil no começo.
3. Prancha
Como fazer:
Apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão, formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos. Contraia o abdômen e segure!
Trabalha: Core, costas e postura.
Tempo: Comece com 20 segundos e vá aumentando.
4. Afundo (Lunge)
Como fazer:
Dê um passo à frente e agache até que ambos os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Volte e troque a perna.
Trabalha: Pernas, glúteos e equilíbrio.
Dica: Não deixe o joelho da frente ultrapassar a linha dos dedos do pé.
5. Burpee
Como fazer:
Agache, coloque as mãos no chão, jogue os pés para trás (posição de prancha), volte e dê um salto para cima.
Trabalha: Corpo todo + cardio intenso.
Importante: Comece devagar e vá ajustando a velocidade.
Montando Seu Treino Rápido em Casa
Sugestão de sequência para iniciantes:
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20 agachamentos
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10 flexões
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20 segundos de prancha
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20 afundos (10 para cada perna)
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5 burpees
Repita 2 a 3 vezes, descansando 30 segundos entre os exercícios.
Tempo total? De 15 a 20 minutos — perfeito pra encaixar na rotina corrida!
Dicas Extras para Manter a Constância
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Escolha um horário fixo para treinar
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Crie uma playlist animada para se motivar
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Use roupas confortáveis (não precisa ser fitness de marca!)
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Registre sua evolução para se motivar
Lembre-se: não precisa ser perfeito, precisa ser constante!
Bora se mexer?
Viu como é possível fazer um treino completo usando só o peso do seu corpo? Com esses exercícios para fazer em casa sem equipamentos, você conquista mais saúde, energia e autoestima — tudo no seu ritmo!
Se quiser mais dicas de treinos rápidos e fáceis, fique de olho aqui no blog